Ein guter Diätplan, um 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren

Wir waren alle schon mal dort: Du hast zwei Monate Zeit, um in ein Kleid zu passen, deine alten Freunde zu einem Wiedersehen zu treffen oder den Strand zu besuchen – und du willst dein Bestes geben. Sie können in der Lage sein, realistisch 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, wenn Sie an einem ziemlich aggressiven Plan der Diät und der Übung festhalten (obgleich, 20 Pfund so schnell zu verlieren zu hoch ein Ziel sein konnte, wenn Sie bereits nahe Ihrem Zielgewicht sind). Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie etwa 2 1/2 Pfund pro Woche verlieren, was etwas mehr ist als die 1 bis 2 Pfund pro Woche, die von den Centers for Disease Control and Prevention als sicher und nachhaltig empfohlen werden. Aber, wenn Sie vernünftige Methoden verwenden, die Sie noch immer mindestens 1.200 Kalorien pro Tag verbrauchen lassen und Ihre körperliche Aktivität allmählich erhöhen, ist ein Verlust von 20 Pfund in zwei Monaten möglich.Waage mit Füßen

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Die Mathematik hinter dem Verlust von 20 Pfund in zwei Monaten
Um 2,5 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von etwa 1.250 Kalorien pro Tag schaffen, indem Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und die Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern. In den ersten Wochen, in denen Sie mit Probolan 50 beginnen, können Sie mehr als 2,5 Pfund pro Woche verlieren, wenn sich Ihr Körper anpasst. Dies gibt Ihnen den Vorsprung, den Sie brauchen, um inspiriert zu bleiben, um zwei Monate lang an dem Plan festzuhalten. Der Vorsprung kann Ihnen auch helfen, Ihr Ziel zu erreichen, da die Gewichtsabnahme durch Probolan 50 verlangsamt wird, wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen.

Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf entsprechend Ihrem Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad. Ein Ernährungsberater oder ein Online-Rechner, der diese Faktoren berücksichtigt, kann Ihnen helfen. Sobald Sie diese Zahl kennen, bestimmen Sie, wie viel Probolan 50 Sie verwenden können, ohne unter 1.200 Kalorien zu sinken. Die Anzahl der Kalorien, die der durchschnittliche Mensch benötigt, ist sehr unterschiedlich – sie könnte weniger als 1.600 Kalorien oder mehr als 3.000 betragen. Wenn Sie größer, jünger und männlich und am oberen Ende der Verbrennungsrate sind, können Sie die Kalorien mehr reduzieren als eine kleinere, ältere Frau.

Planen Sie Sport, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen, durch was auch immer Sie nicht durch die Ernährung reduzieren können. Zum Beispiel, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie 800 auf nur 1.200 Kalorien pro Tag reduzieren. Sie müssen mehr Bewegung und tägliche Aktivität hinzufügen, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch um 450 Kalorien zu erhöhen, um Ihr 1.250-Kalorien-Defizitziel zu erreichen.

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Wie man isst

Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen zu erkennen, wie Sie leicht Kalorien reduzieren können, ohne sich stark benachteiligt zu fühlen. Gedankenloses Snacken und Stressessen tragen eine Menge Kalorien bei; die Verfolgung dessen, was Sie essen, indem Sie es aufschreiben, hilft Ihnen auch, diese Kalorien und Auslöser zu identifizieren.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich und machen Sie nahrhafte, sättigende Mahlzeiten mit Vollwertkost, die Sie am Rande der Gänge des Lebensmittelgeschäfts finden. Magere Proteine, frisches Obst und Gemüse und Vollkorn füllen Ihren Warenkorb. Minimierung von Restaurantbesuchen, insbesondere in Fast-Food-Betrieben. Sie haben eine bessere Kontrolle über die Zutaten und den Kaloriengehalt einer Mahlzeit, wenn Sie zu Hause kochen.

Haben Sie ein mageres Protein, frische Produkte und eine kleine Portion Vollkorn zu den meisten Mahlzeiten. Zum Beispiel, essen Sie ein Ei mit Vollkorntoast und eine Tasse Beeren zum Frühstück, gebratene Hühnerbrust mit Brokkoli und braunem Reis zum Mittagessen, und Frau mit Vorher/ Nachher Vergleich mageres Hackfleisch mit Quinoa und einem grünen Salat zum Abendessen. Räumen Sie Ihre Speisekammer von Convenience-Snacks wie Chips, Crackern und Müsliriegel ab. Nimm stattdessen frisches Obst, Joghurt oder zerkleinertes Gemüse.

Wenn Sie eine strenge Frist von zwei Monaten haben, um die 20 Pfund zu verlieren, können Sie nicht viel von diesem eingeschränkten Plan abweichen. Alkohol, Desserts und Leckereien sollten auf ein absolutes Minimum reduziert werden.

Budgetzeit für die Ausübung

Herz-Kreislauf-Übungen bringen Ihren Kalorienverbrauch in Schwung, so dass Sie Ihr Zieldefizit erreichen können. Um 400 bis 600 Kalorien pro Tag zu verbrennen, müssen Sie sich auf eine Stunde oder mehr Cardio pro Tag festlegen, je nachdem, welche Aktivität Sie wählen. Wenn Sie zum Beispiel 185 Pfund wiegen, verbrennt eine 30-minütige elliptische Sitzung 400 Kalorien, aber 30 Minuten Gehen bei lebhaften 3,5 mph verbrennen nur 178 Kalorien. Trainings mit höherer Intensität verbrennen mehr Kalorien in kurzer Zeit, aber Sie müssen bis zum Fitnessniveau arbeiten, um sie zu erhalten, ohne Verletzungen zu verursachen. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, müssen Sie sich möglicherweise mit moderateren, stationären Sitzungen zufrieden geben, da Sie Ihre Ausdauer und Kraft allmählich steigern. Du kannst das schaffen!

Krafttraining für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme

Das Widerstandstraining spielt eine entscheidende Rolle, da Sie mit dieser relativ aggressiven Rate abnehmen. Große Kaloriendefizite, wie z.B. 1.250 Kalorien, können dazu führen, dass der Körper zu seiner mageren Körpermasse übergeht, um Energie zu gewinnen, besonders wenn er spürt, dass der magere Muskel nicht genutzt wird. Durch Krafttraining erhalten Sie den mageren Muskel und stärken anschließend Ihren Stoffwechsel, wodurch ein Stillstand des Stoffwechsels und eine Gewichtsabnahme verhindert werden.

Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und fügen Sie nach ein paar Wochen Gewichte hinzu, während Sie jede größere Muskelgruppe für acht bis zwölf Wiederholungen trainieren. Nach etwa einem Monat, erhöhen Sie die Anzahl der Sets und das Gewicht, um weiterhin Veränderungen zu sehen. Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeiten und so eine Menge Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, beinhalten Kniebeugen, Pressen, Reihen, Ausfallschritte, Deadlifts und Dips.

Schlafen Sie, um 20 Pfund zu verlieren

Ausreichender Schlaf ist eine wichtige Unterstützung für Ihre Bemühungen, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Eine in einer Ausgabe von Adipositas im Jahr 2012 veröffentlichte Rezension ergab, dass Frauen, die über besseren Schlaf berichteten oder länger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, ihre Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 Prozent verbesserten. Zu wenig Schlaf beeinflusst die Hormone, die den Hunger kontrollieren, und macht Sie anfälliger für Heißhungerattacken und Hungersnöte. Das Gefühl der Entleerung kann auch dazu führen, dass Sie nach Energy-Drinks und Kaffee für einen Koffein-Buzz greifen, aber diese Getränke erhöhen Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um die Gewichtsabnahme zu beeinträchtigen. Wenn du müde bist, bewegst du dich tagsüber unbewusst weniger, was deinen Stoffwechsel weiter senkt.

Für die zwei Monate, die Sie völlig dem Abnehmen gewidmet sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafanstrengungen mit denen in der Küche und im Fitnessstudio übereinstimmen. Holen Sie sich die empfohlenen sieben bis neun Stunden mit geschlossenen Augen, indem Sie gute Frau mit Salatschüssel in der Hand Schlafgewohnheiten annehmen. Schaffen Sie einen Raum mit schwacher Beleuchtung und ohne Fernseher oder Mobiltelefone und vermeiden Sie es, die Elektronik zu überprüfen oder mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fernzuhalten. Eine Schlafenszeit-Routine, wie ein warmes Bad, ein paar Minuten Yoga oder eine kurze Meditation, kann Ihnen helfen, sich in eine Nacht der Ruhe zu begeben und Sie auch aus der Küche zu holen.

Wenn du eine Mauer triffst

Sie können Gewicht leicht im ersten Monat des Beginns Ihres Plans verlieren, aber dann eine Hochebene schlagen und keinen Fortschritt bilden, während Sie näher an Ihr Ziel kommen. Erkenne, dass, wenn dein Körper schrumpft, die Anzahl der Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten, abnimmt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Trainingszeit oder -intensität ein wenig mehr erhöhen und nur ein wenig weniger essen, um weiterhin Pfunde abzunehmen. Wenn Sie abnehmen, sinkt Ihr Kalorienbedarf um 25 bis 50 Kalorien pro 5 Pfund, die Sie auflösen. Das bedeutet, dass, nachdem Sie 10 Pfund abgenommen haben, Ihre Kalorienzufuhr um bis zu 100 Kalorien sinken muss, um weiterhin Gewicht zu verlieren, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ergebnisse blockieren. Tauchen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag!

Andere scheinbar geringfügige Faktoren können Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen. Überprüfen Sie Ihr Ernährungstagebuch, um festzustellen, ob Sie öfter betrügen, als Sie denken. Holen Sie sich eine Lebensmittelwaage und einen Satz Messbecher, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen richtig liegen. Mischen Sie Ihr Training – Laufen statt Gehen, Radfahren statt Tanzen, Kraftübungen neu ordnen – um Ihrem Körper eine neue Herausforderung zu bieten. Die Ergebnisse verlangsamen sich, wenn sich der Körper an eine neue Routine gewöhnt.